אימון עם מכשיר גירוי חשמלי לשריר
איך משלבים את הקומפקס בזמן האימון? זאת השאלה הנפוצה ביותר שאנחנו מקבלים בזמן האחרון.
שאלה מצוינת! אנחנו חייבים להגיד, קומפקס הוא לא רק מכשיר שחרור ושיקום לאחר האימון כמו שחלקנו נוטים לחשוב, קומפקס הוא הרבה מעבר, הוא יכול לסייע גם בחיזוק השריר ולהביא אתכם לאימון או התחרות הבאה מוכנים טוב יותר. המאמר הזה נוצר במיוחד בשבילך מתוך רצון לעזור, להסביר ולתת קווים ראשוניים כיצד להתאמן ולהוציא את המקסימום ממכשיר הקומפקס שלך. לענות על שאלות כמו: מהו אימון מחזורי? כיצד למצוא את עוצמת הכיווץ הנכונה? מה המשמעות של אימון דינמי ואימון סטטי עם קומפקס?
לא בטוחים מה זה קומפקס או מהו מכשיר גירוי חשמלי? במאמר קומפקס מדריך מלא לגירוי חשמלי בשריר תוכלו למצוא את כל התשובות ל: איך המכשיר עובד, מה היתרונות בגירוי חשמל, טכנולוגיית Mi וההבדלים בין הסדרות השונות.
מדריך קנייה - מה הקומפקס שמתאים לי? >>
מה התוכניות המומלצות לחיזוק השריר?
לבנייה וחיזוק השריר אנחנו ממליצים על קטגוריות Conditioning ו Fitness. קטגוריות אלו נמצאות בסדרת SP ובסדרת Fit ואילו באימונים על חיזוק השריר ובנייתו אנחנו ממליצים על תוכניות Resistance, Strength and Hypertrophy. למידע נוסף כיצד עובד קומפקס ניתן לקרוא במאמר קומפקס מדריך מלא לגירוי חשמלי בשריר.
מחזור אימון עם קומפקס
כל מחזור אימון משלב את הכיווץ ואת השחרור
סימון אדום: שלב הכיווץ סימון כחול: שלב השחרור
לאחר סיום התוכניות בשלב ה Warm Up, מתחילים את האימונים כשהסימון הוא באדום (כיווץ). שלב זה ניתן לביצוע באימון סטטי או דינמי בהתאם להגדרה שלך וליכולות האישיות. כאשר הסימן הופך לכחול, המשמעות שסיימנו עם הכיווץ ועברנו לשלב השחרור.
1 שלב אדום + 1 שלב כחול = מחזור אימון בתוכנית
למצוא את העוצמה הנכונה
כפי שנכתב למעלה, על מנת לבנות את השריר יש לעבוד במקסימום עוצמה תוך שמירה על איכות אימון גבוהה. כדי לעשות זאת, צריך להתנגד לכיווץ ולשמור על איזון עם שרירי האגוניסט והאנטגוניסט.
שריר אגוניסט - השריר העיקרי הפועל בעת תנועה של השריר.
שריר אנטגוניסט - השריר המבצע את הפעולה ההפוכה לשרירי העיקרי. בזמן שהראשי מתכווץ האנטגונסט נשאר רפוי.
למטה ניתן לראות את האיזון של שרירי הBicep וה Tricep (שרירי הזרוע הקדמיים והאחוריים)
אימון סטטי עם מכשיר גירוי חשמלי קומפקס
אנחנו מחשיבים את האימון הסטטי כבסיס לכל אימון חיזוק עם קומפקס. באימון סטטי, אנחנו מחזיקים את הגוף ואיבריו באותה תנוחת כיווץ בזמן שהקומפקס מבצע את הגירוי החשמלי.
לדוגמה: בזמן שלב הכיווץ (אדום), נישאר במצב סקוואט עד שהכיווץ יסתיים ואז נעלה לעמידה בזמן השחרור (כחול). ההמלצה שלנו היא להתחיל ב-50% מהתוכנית המלאה במקסימום עצימות (כמו בסרטון למטה) לאחר מכן להתחיל להעלות את מספר המחזורים ואת עוצמת הכיווץ. ככל שיחלוף הזמן, תוכלו לבצע את כל התוכנית במלואה עם מינימום DOMS – כאב שריר המופיע לאחר האימון, בין אם שעות או ימים.
הכנו לכם סדרת תרגילי אימון לצפייה (אבל גם לעשייה ...)
| שריר מיתר הברך (ירך אחורי) Hamstring אימון 1 | שריר מיתר הברך (ירך אחורי)Hamstring אימון 2 |
| שריר הירך ארבע ראשי Quads אימון 1 | שריר הירך ארבע ראשי Quads אימון 2 |
| שרירי בטן Abs אימון 1 | שרירי בטן Abs אימון 2 |
| שריר זרוע דו ראשי Bicep | שריר זרוע תלת ראשי Tricep |
אימון דינמי עם מכשיר גירוי חשמלי קומפקס
לאחר השלב הסטטי מגיע שלב הדינמי, זה שלב ההתפתחות לאחר סיום של האימון הסטטי עם מינימום DOMS (כאב שרירים מושהה).
האימון הדינמי משלב תנועה תוך כדי שלב הכיווץ לכן נפחית את העצימות ל- 50% ממה שנעשה באימון הסטטי, אך חשוב לזכור לשמור על איכות גבוהה של האימון.
לדוגמה: בזמן שלב הכיווץ (סימון אדום), בצעו 3 סקוואטים עד שמסתיים שלב הכיווץ.
כאן אנחנו ממליצים להתחיל ב-20% מכל התוכנית וככל שתתקדמו להעלות רק את % השלמת התוכנית או להגביר את העצימות אבל לא את שניהם בו זמנית. נסו להעלות ב10%, אך תמיד התאמנו לפי היכולות שלכם ולא מעבר. ככל שהזמן יחלוף ושגרת היום תהיה מלווה באימון תוכלו להתחיל לבצע את התוכנית במלואה עם מינימום DOMS (כאב שרירים מושהה)
בסרטונים למטה תוכלו למצוא דוגמאות לאימונים דינמיים שתוכלו לבצע:
| שריר מיתר הברך (ירך אחורי) Hamstring אימון 1 | שריר מיתר הברך (ירך אחורי)Hamstring אימון 2 |
| שריר הירך ארבע ראשי Quads אימון 1 | שריר הירך ארבע ראשי Quads אימון 2 |
| שריר הירך ארבע ראשי Quads אימון 3 | שרירי בטן Abs |
| שריר זרוע דו ראשי Bicep אימון 1 | שריר זרוע דו ראשי Bicep אימון 2 |
| שריר זרוע תלת ראשי Tricep | |
האפליקציה שתסייע עם שגרת אימון יומית
הורידו את אפליקציית Compex Coach App שתסייע לכם בזמן האימון. היא תאמר לכם מה המיקום האופטימלי להנחת האלקטרודות בין אם המכשיר חוטי או אלחוטי. בנוסף, תוכלו לתכנן את אימונים שלכם מתוך האפליקציה ולעמוד ביעדים שצבתם לעצמכם.
מדריך קנייה - מה הקומפקס שמתאים לי? >>
