שרירים תפוסים אחרי אימון הם תופעה מוכרת ונפוצה, שעשויה להדאיג מתאמנים מכמה סיבות: האם זה מעיד על אימון לא נכון או על אימון אפקטיבי במידה הנכונה? ומה ניתן לעשות כדי להקל על המצב? במאמר זה נענה על שאלות אלה וניתן מספר טיפים שיעזרו לכם להתאמן בחוכמה, בהצלחה ובבטיחות.
מהם שרירים תפוסים אחרי אימון?
שרירים תפוסים אחרי אימון הם תופעה המכונה Delayed Onset Muscle Soreness. תחושת השריר התפוס עשויה להתפתח בשעות שלאחר האימון, להימשך כמה ימים ולעבור מעצמה בתוך יומיים-שלושה.
מדוע השרירים נתפסים אחרי אימון?
שרירים שלא רגילים לעמוד ברמת העומס שמפעילים עליהם חווים קרעים קטנים בגודל מיקרוסקופי, ולמעשה זקוקים לזמן התאוששות. במקרים רבים התופעה מלווה במעט דלקתיות מקומית שבאה לידי ביטוי בכאבים שאותם חשים. במהלך תהליך ההתאוששות, הגוף לא רק מתקן את הנזק, אלא גם מסתגל בהדרגה לרף המאמצים החדש, כך שבעתיד יהיה קל יותר לבצע מאמץ מסוג זה. התופעה עלולה להתרחש בכמה מקרים:
- אצל מתחילים - לעתים, שרירים תפוסים אחרי אימון ראשון מסוג מסוים שמאמץ את השריר לראשונה.
- שינוי אופן האימון - במצב שבו עצימות האימון זהה, אבל עברנו לאמן קבוצות שרירים שקודם לכן לא הופעלו בצורה אינטנסיבית כזו. עבור אותם שרירים מדובר בקפיצת מדרגה חדה בעומס. לדוגמה: שרירים תפוסים אחרי אימון כוח ראשון שלפניו עשינו במשך זמן רב אימונים אירוביים בלבד.
- לאחר הפסקה - אם מפסיקים להתאמן לכמה זמן וחוזרים בבת אחת לרמת האימון שלפני ההפסקה ללא חימום או העלאה הדרגתית בעצימות, הדבר יוצר עליה חדה במאמץ השרירים. גם אז הדבר עשוי להתבטא בתחושת שרירים תפוסים.
- חוסר מנוחה - הדבר קורה גם עקב חוסר מנוחה מספקת לאחר אימונים בעצימות גבוהה. בעצם, הגוף לא יכול להתאושש מהאימון כמו שצריך והשרירים חווים עומס נוסף.
האם רמת הכאב מושפעת מהאימון?
ככל שהאימון בעצימות גבוהה יותר מזו שהגוף רגיל אליה, כך השרירים עשויים להיתפס יותר חזק. באופן ספציפי, נראה כי שרירים תפוסים לאחר אימון מופיעים בעיקר לאחר הפעלת שריר אקסצנטרית. הכוונה להפעלת שריר תוך הארכתו. למשל בשרירי הרגליים תוך כדי הירידה בתרגיל סקוואט.
אם השרירים לא נתפסים אחרי אימון, האימון לא היה טוב?
היתפסות שריר או היעדרה לא מעידה על איכות האימון. שרירים תפוסים אחרי אימון קשורים בעיקר לעליה ברמת המאמץ.
מה ההבדל בין שריר תפוס, מתוח וקרוע?
שריר מתוח או קרוע, שונה משריר תפוס. הוא מתבטא בהופעה פתאומית של כאב, כבר במהלך האימון עצמו ולעתים גם בנפיחות. במצב כזה, יש לעצור את האימון ולפנות לטיפול.
האם ניתן להעביר כאבים משרירים תפוסים אחרי אימון?
כאמור, שרירים תפוסים הוא מצב שעובר מעצמו. סבלנות, ובמקרים חריגים מעקב ובדיקה אצל רופא, זה כל הדרוש בדרך כלל. יש גם דרכים להקל ולזרז התאוששות מכך, כפי שתראו כאן בהמשך.
האם ניתן להקל את הכאבים?
את הכאב בשרירים, ניתן לצמצם בכמה דרכים.
- חום - הפעלת חום על המקום התפוס, באמצעות אמבטיה חמה או בקבוק חם.
- מוצרי עזר לאימון - גם מוצרי תמיכה לגוף באימון עשויים להקל על שרירים תפוסים.
- מוצרים לאחר האימון - משחות ייעודיות או מכשיר קומפקס הם בין המוצרים שעשויים לסייע מעבר לאימון. מוצרים כאלה ונוספים ניתן למצוא באתר דינסטור.
האם ניתן לשחרר את השרירים התפוסים?
לשאלה איך לשחרר שרירים תפוסים אחרי אימון יש כמה תשובות טובות:
- עיסוי - עיסוי איכותי הוא פתרון שיכול לסייע משמעותית. לא כל אחד יכול להרשות לעצמו עיסוי מקצועי, ולכן ניתן לעשות זאת באופן עצמי או באמצעות מוצרים לשחרור והרפיית השרירים. מכשירים אלו מסייעים בביצוע עיסוי והם מבצעים רטט עדין שיכול לעזור בהרפיית השריר.
- תרגילי שחרור - ישנו מגוון רחב של תרגילי שחרור אפשריים, בהתאם למיקום המתיחה. ניתן להיעזר בציוד כושר ביתי כדי לבצע חלק מהתרגילים באופן אפקטיבי יותר.
מהן דרכי המניעה?
כדי לצמצם מקרים של שרירים תפוסים, יש כמה פעולות שניתן לבצע.
- תכנון - תכנון טוב של האימונים, כולל תוכנית אימונים מפורטת, יסייע למנוע מצבי עומס יתר אשר מובילים להיתפסות שרירים. טעות נפוצה של מתחילים היא להעמיס על הגוף יותר מדי באימון או לקבוע לעצמם תדירות אימונים גבוהה מדי.
- הדרגתיות - מוטב להתקדם לאט ובהדרגה כדי למנוע סיכון לשרירים תפוסים. ההדרגתיות צריכה להתבטא בעצימות האימון, במהלכו וגם במשך האימון.
- טכניקה נכונה - טכניקה שגויה תוך כדי האימון היא מקור נפוץ למתח מיותר בגוף. שיפור הטכניקה יוביל לצמצום מקרים של שרירים תפוסים. אם אתם לא בטוחים מהי הטכניקה הנכונה, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר.
- לשתות מספיק - גם התייבשות באימון עשויה להוביל לשרירים תפוסים. הפתרון לכך פשוט – שתו מספיק מים.
האם תזונה נכונה ואורח חיים בריא יכולים להשפיע?
התזונה היא חלק בלתי נפרד מאימוני כושר וחיים בריאים. קשה לקבוע אם הקשר בין המזון לבין היתפסות שרירים הוא חד משמעי, אך אין ספק כי תזונת ספורט מאוזנת ובריאה שכוללת מקורות לאנרגיה וחלבונים יפחיתו את הסיכויים לשרירים תפוסים או לפחות יקצרו את זמן ההתאוששות מהם. מומלץ לוודא שאין לכם חוסרים בוויטמינים או מינרלים, ואם כן – לצרוך תוספי מזון בהתאם.
האם אפשר לבצע אימון כאשר השרירים תפוסים?
אפשר להתאמן גם כאשר השרירים תפוסים, אם כי חשוב לשים לב שלא לאמץ אותם יותר מדי, מאחר ששרירים תפוסים דורשים יותר מנוחה מהרגיל. זה תלוי בעיקר באופן האימון שלכם, משום שסוגי אימון רבים מפעילים היקף משתנה של שרירים. במצבים כאלה, אם שריר מסוים נתפס, לא מסובך להתאמן תוך התמקדות בשאר השרירים. חשוב להתאים את האימון למצבכם ולפעול בחוכמה. תמיד מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר. הקשיבו לגוף שלכם, ואם אתם מרגישים שאתם לא יכולים – סימן שכדאי להאריך את המנוחה ולפנות לטיפול רפואי במידת הצורך.
מתי לפנות למרפאה?
מומלץ לפנות לרופא כאשר חשים בכאב חזק מהרגיל. שריר תפוס מורגש באופן הדרגתי, והכאב עולה בהדרגה אך לא מדובר בכאב משתק. אם אתם חשים בכאב חזק ופתאומי, ובעיקר אם הוא לא עובר בהדרגה, מומלץ לפנות לטיפול במהירות.
מיתוסים נפוצים
- מתיחות – מתיחות לא בהכרח ימנעו שרירים תפוסים. הן יכולות להקל מעט, אבל הן לא יכולות למנוע את המצב באופן טוטאלי.
- להפסיק את האימונים? - לא חייבים להפסיק להתאמן אם השרירים נתפסים. אפשר להמשיך, אבל חשוב להתאים את המשך האימון למצבכם, להקשיב לגוף ולהתייעץ עם מאמן כושר לגבי אופן האימון.
- חומצת חלב גורמת לכך? - חומצת חלב (חומצה לקטית) אמנם קשורה לעצם האימון, אבל היא לא הגורם לשרירים תפוסים.
לסיכום
שרירים תפוסים הם תופעה נפוצה למדי, וחשוב בעיקר להתאזר בסבלנות ולהמתין שהגוף יתאושש בכוחות עצמו. מומלץ להיעזר במאמן כושר כדי לתכנן את המשך האימונים ולהימנע מכך ככל הניתן, אך אם זה קורה לכם, השתמשו בטיפים ובשיטות שנתנו כאן כדי להקל על המצב. במקרים חריגים פנו לרופא ללא דיחוי, הקפידו על מנוחה ועל תכנון מחדש של האימונים. בהצלחה!
מאמר זה מספק מידע כללי. המידע והתכנים האחרים המסופקים במאמר זה, או בחומרים מקושרים כלשהם, אינם מיועדים ואין לפרשם כייעוץ רפואי, ואינם מהווים תחליף להתייעצות או טיפול רפואי מקצועי. אם יש לך או לאדם אחר חשש רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא המטפל שלך או לפנות לטיפול רפואי מקצועי אחר. לעולם אל תתעלם מייעוץ רפואי מקצועי או עיכוב בחיפושו בגלל דבר שקראת במאמר זה או בחומרים מקושרים כלשהם. אם אתה חושב שיש לך מצב חירום רפואי, התקשר מיד לרופא או לשירותי החירום. הדעות וההשקפות המובעות במאמר ובאתר זה אינן קשורות לדעות של אף גורם אקדמי, בית חולים, פרקטיקה רפואית או מוסד אחר.
